💪 高齢者リハビリの知見から考える“関節に優しい筋トレ”

「歳を重ねるともう筋肉はつかないんじゃないか…」
「運動したいけど、膝や腰が痛くて怖い…」

リハビリ病棟で働いていた私は、そんな不安を抱えた患者さんをたくさん見てきました。
でも、その現場で気づいたことがあります。

👉 適切な運動と、しっかりとした食事を組み合わせた人は、確実に筋力がついていく。
👉 そして復帰するのも、歩けるようになるのも、早かった。

逆に、食事をあまり取らず運動もしない人は、筋力の回復が乏しく、自宅への退院がどうしても遅くなっていました。
この記事では、そんな経験をもとに、関節に優しく、でも確実に体を変えていく筋トレの考え方をお伝えします。
「また動いてみよう」と思えるきっかけになれば嬉しいです✨

🌱 リハビリ現場で見た“食事と運動のリアル”

リハビリ病棟では、80代・90代の方も珍しくありません。
毎日一緒にリハビリをしながら、こんな違いを感じていました。

実際に、80代でも肉や魚をしっかり食べている方は元気で長生きしている印象がとても強いんです。
「歳だからもういいや」ではなく、「歳だからこそ食べる・動く」を大切にしてほしい、と現場で何度も思いました。

リハビリをしていると、面白いくらいに結果が違います。
一生懸命取り組む人は、確実に回復が早い。

毎日の訓練を「面倒だな…」と思いながらやる人と、
「よし、今日も頑張るぞ！」と前向きに取り組む人では、
1週間後、1か月後の姿が全然違うんです。

そしてこれは、筋トレやボディメイクでもまったく同じ。
少しずつでもコツコツ続ける人は、必ず体が応えてくれます。

現場でもよく取り入れていた、膝や腰をいたわりながらできるトレーニングを紹介します。

⭐ ① 椅子スクワット
椅子に座る→立つを繰り返す。
膝に負担をかけず、太ももとお尻をしっかり使えます。

⭐ ② バードドッグ
四つん這いで、反対の手と脚を伸ばす。
体幹が鍛えられ、腰への負担を減らす効果も。

⭐ ③ ヒップリフト
仰向けに寝てお尻をゆっくり持ち上げる。
寝たままででき、股関節やお尻の筋肉を強化。

ポイントは「痛みを感じない範囲で」「ゆっくり」やること。
反動をつけず、筋肉が働いている感覚を大切にしてくださいね。

私が現場で何度も伝えたのは、「運動したら、ちゃんと食べてくださいね」ということ。

「運動だけではダメ、食事だけでもダメ。」
これは、リハビリの現場でも、筋トレでも、共通の真実だと実感しています。

✅ 小さな変化を記録する
「昨日より立ち上がりやすい」など、自分を褒めてあげましょう。

✅ お気に入りの音楽やウェアで気分を上げる
「楽しい」と思える仕掛けを作ると続きやすいです。

✅ 一緒にやる仲間を見つける
家族や友人と一緒なら、励まし合って続けられます。

リハビリの現場で私は、何度もその奇跡を見てきました。
食事をしっかり取り、コツコツと運動を続ける人は、筋力がつき、歩ける距離が伸び、笑顔で自宅に帰っていきます。

そして、その姿は筋トレやボディメイクを目指す私たちにとっても、最高のメッセージです。

💪 「歳だから無理」なんて、関係ない。
あなたの体は、今日からの小さな積み重ねで、きっと変わります。

ぜひ、あなたの毎日に「食べる・動く・続ける」を取り入れて、未来の自分をもっと元気にしてあげてくださいね✨🌱