「夜勤明けにジムに行きたいけど、体に悪影響はないのかな？」
「夜勤で生活リズムが崩れているときの筋トレってどうすればいい？」
――そんな悩みを抱える交代勤務の方は多いと思います。
結論から言えば、夜勤明けでも筋トレは可能ですが、ホルモン分泌や睡眠リズムを考慮した工夫が必須です。
この記事では、夜勤明けの生理学（コルチゾール・テストステロン・成長ホルモン）を踏まえ、トレーニングのタイミング・強度・注意点を詳しく解説します✨
夜勤明けの体内ホルモンの特徴とは？🧪
夜勤明けの体は、通常の日中活動とは違うホルモン環境にあります。
- コルチゾール（ストレスホルモン）
夜間の仕事や睡眠不足で高まりやすく、筋肉の分解を促進する傾向があります。 - テストステロン（筋肉合成を促すホルモン）
睡眠不足や体内リズムの乱れで分泌が低下しやすい。 - 成長ホルモン
筋トレ後の回復や夜間の深い睡眠で多く分泌されるが、夜勤でリズムが崩れると分泌タイミングが乱れがち。
👉 つまり夜勤明けは、筋肉を増やす環境としてはやや不利。
そのため、トレーニング方法とタイミングの工夫が必要なのです。
夜勤明けに筋トレをすると睡眠に影響する？💤
筋トレをすると、交感神経が優位になり、アドレナリンやノルアドレナリンが分泌されます。
これらは体を覚醒させ、心拍数や体温を上げる作用があり、直後の睡眠を浅くしたり、寝つきを悪くすることがあります。
特に夜勤明けは、「帰宅後にすぐ寝て体を休めたい」という状況が多いですよね。
その直前に高強度の筋トレをすると、かえって寝つきが悪くなり、成長ホルモン分泌のピークを逃すリスクがあります。
夜勤明けでも筋トレするためのタイミングと強度 🕒
タイミングのコツ
✅ 帰宅後すぐの筋トレは避ける
→ 夜勤明け直後はコルチゾール高値＋交感神経優位で、回復が追いつかない状態。
✅ 仮眠を取って体を落ち着けてから
→ 2〜3時間の仮眠でリズムをリセットしてから、夕方など体が起きてきた時間帯に筋トレを行うと◎。
✅ どうしても夜勤明けすぐにするなら短時間に
→ 軽いメニューに絞り、30分以内で終わらせる。
強度のコツ
✅ 高強度・高ボリュームは避ける
→ 夜勤明けはリカバリー力が落ちているので、ベンチプレスやデッドリフトのMAX挑戦は避けましょう。
✅ 自重トレや中重量でフォーム重視
→ スクワットやプッシュアップなど、神経系の負担が少ないメニューを選ぶ。
✅ セット数を減らす
→ 通常の半分〜7割のボリュームに留めておくと疲労が残りにくい。
夜勤明けの筋トレを成功させる実践ポイント ✅
- トレーニング前に軽食をとる
炭水化物＋たんぱく質でコルチゾールを抑え、筋肉分解を防ぐ🍙🥛 - トレーニング後は体をクールダウン
軽いストレッチやシャワーで交感神経を落ち着けると、寝つきやすくなります。 - 睡眠を最優先にする
筋トレ後の成長ホルモン分泌を活かすためにも、帰宅後は環境を整えてぐっすり休む🛏️
看護師としての現場経験から 🌱
私は看護師として夜勤をこなしながら筋トレを続けてきました。
最初は夜勤明けにそのままジムへ行っていましたが、疲労が残り睡眠が浅くなることが増えたため、仮眠を取ってから夕方にトレーニングする方法に変えました。
それ以来、体調を崩すことなく、長く筋トレを続けられています。
まとめ｜夜勤明けでも筋トレはOK！ただしホルモンと睡眠を意識💡
夜勤明けの筋トレは、体調とリズムに合わせて調整すればOKです。
- 帰宅後すぐの高強度は避ける
- 仮眠を挟んでから夕方に行うと◎
- 軽食・強度調整・クールダウンでホルモンバランスを整える
これらを意識すれば、夜勤をしながらでも健康的に筋トレを続けられます💪🌙
あなたの体調に合わせて、ぜひ工夫してみてくださいね✨
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